Claves para planear un menú sano y variado

Planear qué vamos a comer en casa durante la semana nos deja reducir las posibilidades de que el azar decida nuestra dieta, y por esta razón, la planificación es un arma para comer saludable, variado y en casa. Hoy te damos las claves para planear un menú sano y equilibrado sin hacer demasiado esfuerzo.

Distribuye las comidas del menú

Para empezar a organizar un menú, tanto si es semanal como mensual, lo primero es tener claro nuestro objetivo. Como es evidente, nos proponemos planear un menú equilibrado, nutritivo y sin falta de comida y sin excesos. Para que el menú sea equilibrado, ya sea para niños o adultos, es fundamental tener en cuenta en cuantas comidas distribuiremos el menú diario.

Debido a que saltarse comidas o estar muchas horas sin comer es un error poco recomendable que se suele cometer, es fundamental que lo tengamos en cuenta. El hecho de no consumir los suficientes alimentos puede hacer que te encuentres mal, con poca energía, en resumen: poco saludable.

Para evitar estas carencias, deberás organizar tu menú en 4 o 5 comidas al día. Puedes planear desayuno, comida o bien almuerzo, merienda y cena o, incluir un pequeño tentempié entre el desayuno y la comida si la primer comida del día la has realizado mucho antes del mediodía.

¿Cómo conseguir un menú sano en casa?

Una vez has decidido la distribución de las comidas del menú, es el momento de empezar a pensar cuáles son los nutrientes que tu cuerpo necesita y cuáles son los alimentos que te los proporciona.

• Proteínas: puedes encontrar estos nutrientes de origen animal, como la carne y otros derivados de animales, y de origen vegetal, como las legumbres.
• Hidratos de carbono: los hidratos pueden provenir de frutas, verduras, cereales y las legumbres. Los hidratos de carbono saludable para el organismo deben provenir de alimentos naturales, en ningún caso de alimentos procesados como la bollería.
• Grasas saludables: provienen de aceites como el de oliva o el aceite de aguacate, los frutos secos, el pescado y algunas hortalizas.
• Vitaminas y minerales esenciales: se encuentran en mayor y menor medida en frutas y verduras.

De cada uno de estos grupos de nutrientes esenciales puedes escoger los alimentos que mejor se adecuen al desayuno, la comida, la merienda y la cena y combinarlos de diferentes maneras. Si Por ejemplo, para desayunar tomas una o dos piezas de frutas con un puñado de frutos secos y una tostada, en este caso estarías combinando: vitaminas, minerales, grasas saludables e hidratos de carbono.

En el caso de las comidas, tanto los primeros platos como los segundos, deben ser los que más calorías aporten para pasar el día con energía. Por eso, es importante incluir en estas comidas la mayor cantidad de nutrientes posibles, puedes variar entre hidratos, fuentes de proteína, vitaminas y grasas para que el menú sea variado y equilibrado. Lo más importante es recurrir a recetas saludables y elaboraciones caseras que incluyan todo lo que nuestro organismo necesita para funcionar correctamente.

Consejos para la organización de un menú saludable y equilibrado

A fin de que la planificación de un menú saludable dé buenos resultados, no debes olvidar:

• Ayúdate de una lista inteligente para tu menú mensual o semanal sea efectivo y no falte de nada a la hora de cocinar.
• Utiliza alimentos de proximidad o de temporada en tu elaboraciones para aprovechar al máximo sus nutrientes.
• Evita métodos de cocción poco saludables como pueden ser las frituras.
• Si tu menú es semanal, recuerda revisarlo cada tanto para asegurarte que no te falta de nada para el día siguiente.
• Guarda tus menús planificados y alternalos, de esta manera no comerás siempre lo mismo semana tras semana.

Con estas recomendaciones podrás planear tu mismo/a un menú saludable para ti y para tu familia. La planificación de tu menú en casa te ayudará a comer menos fuera, gastar menos, y tendrás la oportunidad de cocinar más recetas caseras y platos exquisitos.