El consumo desmesurado de azúcar añadido se ha vuelto una de las mayores preocupaciones en cuanto a salud y alimentación saludable a nivel mundial. Según la OMS, el consumo de azúcar no debe aportar más del 10% de las calorías diarias. Por ejemplo, para un dieta de 2000 calorías, son unos 50 gr de azúcar, lo que serían unas doce cucharitas de café.

El abuso de azúcar directa o indirectamente contribuye a llevar una dieta menos saludable además de provocar diversas alteraciones en nuestro organismo. Para evitarlos y llevar una alimentación más saludable, en esta entrada te damos algunos consejos prácticos que te ayudarán a reducir el consumo de azúcar diario.

¿Por qué es necesario reducir el consumo de azúcar?

El azúcar cumple varias funciones importantes en nuestro organismo, una de ellas es la de proporcionar energía para nuestro funcionamiento óptimo. Sin embargo, es fundamental considerar los efectos perjudiciales del consumo de azúcar abusivo para nuestro organismo.

El efecto perjudicial más claro es el aumento de peso y el posible desarrollo de obesidad, en este caso no solo se trata de una simple cuestión de mantener la línea sino de evitar los problemas relacionados de esta condición: hipertensión, diabetes, enfermedades cardiovasculares, colesterol alto y un largo etcétera. A estos efectos se les suma las caries, ganas incontrolables de comer (tomar azúcar de forma regular crea resistencia a la leptina, la hormona reguladora de la sensación de saciedad) o la insuficiencia renal crónica.

Algunos de los beneficios de reducir el consumo de azúcar son:

  • Reducción del consumo de calorías vacías que no aportan nada a tu dieta.
  • Ayuda a bajar la presión.
  • Reducción del nivel de colesterol y triglicéridos en sangre.
  • Regulación del apetito.
  • Mejor estado y forma física.
  • Reducción del riesgo de desarrollar sobrepeso y obesidad.
  • Menor resistencia a la insulina.

Medidas prácticas para reducir el consumo de azúcar

  • Encuentra sustitutos naturales del azúcar

    fruta como sustituto del azúcar para postres
    Si queremos renunciar al azúcar pero no al dulzor de nuestras preparaciones de cocina o repostería, podemos utilizar sustitutos naturales. Algunos de ellos son:

    • Fruta fresca o seca: como la manzana, el plátano o los dátiles. Sus azúcares naturales son asimilados por nuestro organismo de forma más lenta, se transforman y nos dan energía para aguantar todo el día. Además las frutas son ricas en fibra, vitaminas y minerales. Por ejemplo, puedes usar compotas o usar la fruta para hacer masas o darles más consistencia. Aquí puedes ver un ejemplo de un postre rico, saludable y sin azúcar.
    • Especias y semillas: como la nuez moscada, la canela o la vainilla tienen un sabor ligeramente dulce. Puedes incluirlas como sustituto del azúcar en infusiones, tés o cafés.
    • Aceite de coco: su sabor dulzón característico se transfiere durante la cocción a los alimentos, puedes aprovecharlo como sustituto a la mantequilla por ejemplo.
  • Apuesta por las salsas y aderezos caseros

    Vinagretas, salsa de tomate, césar o el ketchup, etc.. casi todas las salsas que puedes encontrar en un supermercado llevan mucha cantidad de azúcar añadida. Por eso lo más recomendable es que te lances a preparar tus propias salsas y vinagretas caseras, además de perfeccionar tu habilidad en la cocina podrás experimentar con sabores y texturas nueva ¡verás que cambio!

  • Olvídate de los refrescos y los zumos

    azúcar escondido en los refrescos
    Los refrescos quizás son uno de los productos con más azúcares presentes en su composición. En una lata de 600 ml del refresco de cola más popular hay unos 63 gramos de azúcar aproximadamente, algo preocupante, teniendo en cuenta las recomendaciones de la OMS. Lo mismo pasa con los zumos de naranjas “naturales” que tienen un porcentaje muy bajo de fruta y gran cantidad de azúcar, conservantes y otros ingredientes pocos saludables.

    Te recomendamos que evites a toda costa estas bebidas y zumos azucarados y las sustituyas por otras como el agua saborizada con productos naturales, limonada, té, café o infusiones frías. Te mantendrás hidratada/o de una forma saludable y sabrosa.

  • Consume alimentos frescos

    Una de las mejores formas de reducir el consumo de azúcar es priorizar la compra de alimentos frescos, como la fruta y la verdura, por encima de aquellos precocinados o industriales. Los productos industriales no solo llevan mucha azúcar añadida, sino que además contienen conservantes y aditivos para nada saludable que los hacen durar más tiempo.

  • Evita la comida basura

    evita la comida basura
    La comida que sirven en los restaurantes fast food contiene mucho azúcar, aparte de grasas sobresaturadas. Si tienes antojo de una pizza o una hamburguesas deja de lado la pereza y preparalas en casa, así tendrás completo control sobre los ingredientes que usas para su preparación.

  • Presta atención al etiquetado de los alimentos

    Es fundamental aprender a interpretar y leer bien las etiquetas de los productos, ya que en muchas ocasiones no somos conscientes de la cantidad de azúcar añadida en los alimentos. Además de prestar atención a la información nutricional de un producto, debemos distinguir entre el azúcar añadido o el presente de forma natural, así evitaremos consumir azúcares refinados.

Reducir la ingesta de azúcar no es una tarea sencilla, sobretodo si no estás acostumbrada/o a fijarte demasiado en los ingredientes de los productos que consumes a diario. Pero ¡nunca es tarde para cambiar tus hábitos alimenticios! Con un poco de paciencia y moderación serás capaz de reducir el consumo de azúcar o incluso eliminarla del todo, te aseguramos que notarás un cambio.