Hay varias maneras que podrían ayudarte a comer mejor cada día y una de ellas es organizar correctamente tus comidas y planificándolas de forma estructural. ¿Cuántas veces nos vemos en la tesitura de tener que preparar una comida en un tiempo limitado o incluso comprando algo precocinado para salir del paso?


No saber qué comer o puede que la falta de tiempo sean los principales obstáculos con los que te topas en tu intención de alimentarte de forma saludable. Pues bien, lo más adecuado quizás sea organizarte el táper cada día al trabajo. Esta puede ser la mejor manera de no sucumbir a un bocata o un plato precocinado si comes fuera de casa. De hecho, ya se conocen diversas nomenclaturas que dan nombre a la organizacion del menú: Batch cooking, Meal prep, Cocinar por bloques… A todo esto, el principal objetivo es invertir menos tiempo durante la semana en las preparaciones culinarias y además, hacerlo de forma sana y equilibrada.


¿Qué comidas debe incluir mi menú semanal?

Para organizar el menú semanal equilibrado puedes basarte en la pirámide de alimentos de la SENC(sociedad española de nutrición comunitaria) en la que se representan todos los alimentos y la cantidad que debemos comer.

Piramide SENC
*Fuente:: SENC -Sociedad Española de Nutrición Comunitaria)

Según la SENC en una dieta equilibrada los alimentos que debes incluir cada día sin falta son:

  • Hidratos de carbono: Pan, pastas, arroz, harinas, patatas, legumbres tiernas
  • Frutas de 3 a 4 piezas al día y verduras de 2 a 3 porciones. En total deberían sumar 5 raciones al día entre frutas y verduras. También puedes combinar todo en un smoothie.
  • Lácteos 2 o 3 veces al día a poder ser desnatados o semidesnatados. Menos para los niños que deberían ser enteros.
  • Carnes blancas como el pollo, el conejo, el pavo; pescados, legumbres, huevos y frutos secos. Este grupo de proteínas tienes que consumirlo de 1 a 3 raciones al día alternando entre ellos.
  • Aceite de oliva que no falte pero con moderación. Dos cucharadas soperas al día por persona serán suficientes.

A partir de aquí podemos desglosar algunos consejos para planificación del menú semanal:

  1. Elegir el día de la semana para la planificación, cuándo tienes más tiempo libre.
  2. Busca y prepara siempre platos congelables, como los cereales, cremas, hamburguesas, sopas, cada vez que necesites uno de estos alimentos solo tendrás que descongelarlo en la nevera o incluso podrás hacerlo a la sartén o al caldero sin descongelación previa.
  3. Ahorra tiempo y sobretodo evitar tirar comida, recuerda puedes congelarla en porciones. Puedes utilizar envases o tápers pequeños para un plato de comida, así solo descongelarás lo que vayas a consumir.
  4. Acuérdate de conocer y revisar bien los envases que tienes a mano. Se recomienda tápers o envases con cierre hermético que eviten cualquier salida del alimento y lo conserven perfectamente. Es también muy recomendable que los tapers sean semirígidos y que sus características le permitan soportar contrastes de temperaturas inmediatas (120º a los -30º) ya que podemos llegar a introducir elementos recién cocinados (hirviendo) y tienen que conservarse correctamente durante el proceso de congelación.

Ahora sabiendo las recomendaciones de consumo alimentario y los consejos de planificación tienes que distribuir todos estos alimentos dentro de tu menú equilibrado.
Lo primero que puedes hacer es una plantilla para verlo todo con perpespectiva. Aquí tienes un ejemplo, sino haz la tuya propia en la que ponga los días de la semana y las comidas si quieres hacer semanal o mensual.

Según la pirámide nutricional vas a organizar una semana compuesta de:

  • Carne 3-4 raciones
  • Pescado 3-4 raciones
  • Arroz 2 raciones
  • Pasta 2 raciones
  • Legumbres 2 raciones

Entonces prepara los platos básicos y después te quedará añadir alguna ensalada o acompañamiento y postre, dejando lo último para los desayunos y meriendas. A continuación, pon tu menú en un sitio bien visible por ejemplo pegado en la puerta de la nevera. De este modo te resultará más fácil seguir cada día lo que vas a comer, sacando lo que necesites del congelador sin tener que pensar en qué vas a cocinar.

En definitiva te hemos presentado una serie de parámetros para poder organizarte de una manera más estructurada y en tan solo un día los distintos menús que nos quitan tiempo de nuestro descanso. Esperemos que os sirva de ayuda y te animamos a seguir estas recomendaciones y que te ayuden en tu planificación nutricional semanal!