Cuando leemos la palabra “grasas” automáticamente pensamos en algo poco saludable, que engorda y no beneficia a nuestro organismo. Pero ¡no todas las grasas son malas! Las grasas insaturadas o “buenas” son aquellas que provenien de alimentos naturales, nos proporcionan energía y hacen que nuestro organismo funcione a pleno rendimiento. Por el contrario, las grasas insaturadas son artificiales y provienen de alimentos procesados como la bollería industrial o la fast food o comida basura.

Pero ¿cuál es la diferencia entre estos dos tipos de grasas?¿Por qué unas son saludables y las otras no?

Diferencia entre las grasas saturadas y las insaturadas

En los seres humanos, la gran parte de los ácidos grasos pueden encontrarse en forma de triglicéridos que se almacenan en el tejido adiposo del organismo. Dependiendo del tipo de ácido graso que formen las grasas y por su grado de insaturación distinguimos entre las grasas saturadas y las insaturadas, que a su vez se dividen en monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Las grasas saturadas, también llamadas grasas malas, “trans” o “grasas hidrogenadas”, son las responsables de aumentar el colesterol en el organismo. Algunos ejemplos de grasas saturadas serían alimentos hiper-calóricos como la leche de origen animal y sus derivados, el aceite de palma, de coco, las carnes rojas o los embutidos. Debido a que estas grasas elevan los niveles del colesterol malo (LDL), son las precursoras de problemas relacionadas con el sistema cardiovascular: infartos, anginas, etcétera.

En cambio, las grasas insaturadas o saludables pueden ayudar a reducir el colesterol y contribuir a la buena salud del corazón y el organismo en general. Este tipo de grasas son de origen vegetal y pueden encontrarse en los frutos secos, el aceite de oliva, el de girasol o verduras como el aguacate. Cabe destacar que aunque estas sean las “buenas”, esto no quiere decir que sea recomendable abusar de ellas.

Alimentos ricos en grasas insaturadas o “buenas”

Como hemos visto, las grasas insaturadas son las saludables: proporcionan energía al cuerpo, mejoran la asimilación de vitaminas la A, D o E, estimulan el Sistema Inmunitario y reducen los niveles de colesterol, lo que disminuye considerablemente el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular severa. A continuación, hablamos de 7 alimentos que puedes incluir en tus platos para obtener los grasos grasos esenciales que tu cuerpo necesita:

  • Aguacate

    El aguacate o “palta” en América Latina, es el fruto de una especie arbórea del género Persea originaria de Centro América y cultivada por los indígenas de la zona desde hace más de 7000 años.

    Este fruto es altamente nutritivo y es rico en ácidos grasos poliinsaturados como el Omega 3 y el ácido linoleíco, que ayudan a controlar y reducir los niveles de colesterol LDL o malo así como los triglicéridos en sangre. Además es rico en antioxidantes, encargados de frenar la oxidación celular, y en vitaminas K y E.

    En la actualidad puede consumirse fresco o utilizarlo en forma de aceite de aguacate para cocinar, este último muy recomendado por su resistencia a las altas temperaturas. En el caso de que lo compres fresco, lo más recomendable es que intentes conseguirlo lo más cerca posible de tu ciudad.

  • Frutos secos

    Los frutos secos también son alimentos ricos en grasas monoinsaturadas, como el Omega 9,  y poliinsaturadas, lo que los hacen muy energéticos, nutritivos y contribuyen a la buena salud del sistema cardiovascular.  Además de ser ricos en ácidos grasos esenciales, contienen vitaminas (E, B, etc.), minerales (magnesio, fósforo, calcio) y antioxidantes, muy eficaces para evitar la oxidación celular y envejecimiento prematuro.

  • Aceite de oliva

    La aceituna, el fruto de los olivos y origen del aceite de oliva, contiene un nivel de azúcares bajo y un importante contenido lipídico. En su composición encontramos en mayor porcentaje el ácido oleico y otros ácidos grasos de tipo insaturado como el linoleico o el palmítico en menor medida.

    El aceite de oliva es especialmente valorado en la cocina por ser particularmente estable y ser menos propenso a oxidarse en comparación con otros aceites. Además es rico en vitamina E, reduce los niveles de glucemia, ayuda a asimilar otras grasas saludables, reduce el riesgo de úlceras y disminuye el colesterol.

  • Semillas

    Otros de los alimentos con mayor contenido de grasas saludables son las semillas, más concretamente las de amapola, lino, girasol, las semillas de chía, las de sésamo y las pipas de calabaza. Es recomendable que estas alcancen por lo menos el 10% de las calorías diarias que ingerimos en nuestras comidas diarias. Alcanzar este porcentaje no es demasiado complicado ya que son muy versátiles en la cocina, puedes añadirlas en tus ensaladas, como toppings en cremas o sopas, en tus smoothies saludables o simplemente tomar una cucharadita cada día ¡depende de ti!.

  • Vegetales de hojas verdes

    Las verduras de hojas verde además de ser ricos en grasas saludables como el ácido fólico, un ácido graso que contribuye a mantener saludable nuestro corazón, a prevenir de la pérdida de memoria prematura o la depresión y a mejorar el estado de ánimo.

    Apio, berros, la col rizada, espinacas o acelgas ¡todas son buenas opciones para incluir en tus platos! Además estos vegetales tienen vitaminas, minerales y multitud de otros efectos beneficiosos para nuestro organismo: mejoran la circulación, mantienen los huesos fuertes, nos protegen de diferentes enfermedades como la artritis, contribuyen a la pérdida de peso, etcétera.

Si quieres realizar una mayor ingesta de grasas saludables es mejor hacerlo durante el desayuno o la merienda y recuerda no excederte. Si realizas deporte de manera regular, intenta comer grasas antes de entrenar y no después. Incluyendo más alimentos ricos en grasas saludables se sentirás con más energía durante el día, te saciarás antes y estarás contribuyendo a mejorar la salud de tu sistema cardiovascular.